안녕하세요. SBR 지오입니다. 건강과 올바른 식단에 대해 고민해보셨다면 한번은 들어봤을 ‘혈당 스파이크’. 오늘은 수직 상승하는 혈당 스파이크를 쉽게 피하는 방법에 대해 이야기해보려고 해요. 혹시 혈당 조절에 관심이 있거나, 혈당이 높은 상황을 겪으신 적이 있다면 함께 알아보도록 할게요. 혈당 관리는 건강 관리에 핵심적인 부분이니까요!
혈당 스파이크 기본 정보
혈당 스파이크 관리법에 알아보기 전, 우선 무엇인지 그리고 원인과 증상에 대해 알아봐야겠죠?
혈당 스파이크란 무엇인가?
혈당 스파이크는 혈당 수치가 급격하게 상승하는 현상을 말합니다. 일반적으로 공복 혈당보다 식사 후 혈당이 상승하는 것은 정상이죠. 음식을 섭취했기 때문. 하지만, 혈당 스파이크는 이 반응이 너무 과도하게 일어나는 경우를 말합니다.
일반적으로 8시간 공복 혈당 수치는 100보다 낮은 것이 정상입니다. 그리고 식후 2시간 뒤 혈당은 140 미만이어야 정상 범주!
혈당 스파이크의 원인은?
혈당 스파이크의 주요 원인은 식사 후 과도한 탄수화물과 당 섭취인데요. 최근 들어 간편식은 물론 식사 후 케이크와 같은 디저트 섭취가 증가하는데 있어 생기는 현상으로 볼 수 있습니다. 탄수화물은 소화되면 혈당으로 변환되는데, 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급격하게 상승할 수 있습니다.
이 뿐만 아니라 식사를 하는 순서는 혈당 스파이크에 큰 영향을 미치는데요. 이 부분은 관리법에서 자세히 다뤄볼게요. 식사 후 앉아서 가만히 있는 경우 역시 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
혈당 스파이크의 주요 증상은?
혈당 스파이크의 주요 증상은 식사 후에 급격한 피로감이나 나른함입니다. 식후, 졸음을 참기 힘들 정도라면 혈당 스파이크를 의심해볼 수 있겠죠. 극한 경우엔 어지러움, 두통, 소화 불량부터 눈부심, 속쓰림, 땀 등의 증상도 나타날 수 있습니다.
혈당 스파이크가 몸에 미치는 영향은?
장기적으로 혈당 스파이크가 지속되면 당뇨병과 관련된 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 최근 젊은 층에서도 당뇨가 빈번히 발생하는 이유도 여기에 있죠. 또한, 내피 세포가 손상되고 염증 수치가 상승하게 되면서 심혈관 질환 가능성도 높아진다고 해요. 아무렇지 않게 매일 먹던 식사가 몸에 미치는 영향이 매우 크다는 생각이 들더라고요.
혈당 스파이크 쉽게 피하는 생활습관
혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 규칙적인 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 식사를 할 때에는 적절한 탄수화물, 단백질, 지방을 조화롭게 섭취는 물론 식사 순서가 아주 중요합니다.
혈당 스파이크를 피하는 식단
혈당 스파이크를 피하기 위해 먹는 순서를 지켜주시길 바랍니다 : 야채 > 단백질과 지방 > 탄수화물과 당
1. 먼저 야채를 충분히 섭취하면서 식이섬유를 섭취합니다. 야채는 탄수화물을 천천히 분해하여 혈당 상승을 완화시켜주기 때문이죠. 예를 들어, 양배추, 브로콜리, 당근 등을 섭취해주는 것.
2. 단백질과 좋은 지방을 섭취해주면서 혈당 상승을 완화시켜줍니다.
3. 마지막으로 탄수화물과 당을 섭취하게 되는데 이때 고당분이나 프로세스된 음식은 가능한 한 피하는 것이 좋아요. 이러한 음식들은 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있기 때문이죠.
4. 디저트는 과자, 케이크 등보다는 견과류 등의 건강한 간식으로 대체 하는 것이 좋아요.
한 가지 팁을 드리자면 식사 전 20~30분 전 ‘식초트릭’으로 혈당 스파이크를 관리할 수 있는데요. 식초의 아세트산이 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선해준다는 논문이 많아요. 물에 식소 1~2 스푼 약 10ml 정도를 섞어서 마셔주면 끝!
혈당 스파이크를 피하는 운동
식사 후 그냥 앉아 있다면 혈당 스파이크가 생길 수 있어요. 단 10분만 이라도 저강도 운동을 해주시는게 좋아요. 식수 근육을 쓰면 방금먹은 탄수화물을 에너지로 사용한다는 논문이 있답니다. 가볍게 걷기, 스쿼트, 계단 오르기 등은 혈당을 낮추는 데 도움을 줍니다.
이렇게 혈당 스파이크에 대해 그리고 상승을 피하는 방법에 대해 알아보았습니다. 혈당 스파이크는 당뇨병 등의 건강 문제를 야기할 수 있으므로, 적절한 관리가 필요합니다. 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하여 혈당 스파이크를 관리해주세요!